Proteiini on ravintoaineista yksi tärkeimmistä, ellei tärkein kuntoilijan kannalta. Proteiinit ovat välttämättömiä monille elimistön toiminnoille, muun muassa lihasten kasvussa ja korjaamisessa, hermoston toiminnassa sekä solujen uudistumisessa. Kovaa treenaava tarvitsee runsaasti proteiinia kasvattaakseen lihasmassaa ja voimaa.
On erityisen tärkeää pitää huolta, että proteiinia saa tarpeeksi päivittäin. Proteiinin tarve päivässä kuitenkin vaihetelee ja on yksilöllistä. Se kuinka paljon proteiinia päivässä tulisi saada, vaihtelee iän, sukupuolen, aktiivisuuden ja tavoitteiden mukaan.
Proteiinilaskuri
Kokeile alla olevaa proteiinin tarve laskuri ja voit saada arvion tarvitsemastasi proteiinista. Laskuri toimii näin:
- Aseta laskuriin oma paino (kg)
- Valitse sukupuoli (mies tai nainen)
- Valitse aktiivisuustaso
Proteiinilaskuri
Miten proteiinilaskuri toimii?
Proteiinilaskuri arvioi päivittäisen proteiinin tarpeen perustuen kolmeen päätekijään: paino, sukupuoli ja aktiivisuustaso.
Laskukaava
Päivittäinen proteiinin tarve (g) = Paino (kg) × Sukupuolikerroin × Aktiivisuuskerroin
- Sukupuolikerroin:
- Miehet: 1.0
- Naiset: 0.8
- Aktiivisuuskerroin:
- Vaihtelee välillä 1.2 – 1.9 riippuen fyysisestä aktiivisuudesta
Laskukaava perustuu yleisesti hyväksyttyihin ravitsemussuosituksiin. Sukupuolikertoimella huomioimme miesten ja naisten erot kehonkoostumuksessa ja aineenvaihdunnassa. Aktiivisuuskerroin ottaa huomioon lisääntyneen proteiinin tarpeen, kun fyysinen rasitus lisääntyy.
Huomioitavaa kuitenkin on, että laskuri antaa suuntaa antavan arvion proteiinin tarpeesta ja yksilölliset tarpeet voivat vaihdella.
Proteiinin saantisuositus
Proteiinin virallinen saantisuositus on 1,1 – 1,3 g/kg 18-64 vuotiaille ja 1,2 – 1,4 g/kg 65-vuotiaille ja vanhemille Ruokaviraston suositusten mukaan [1]. Tämä ei ole kuitenkaan usein riittävä treenaavalle ihmiselle, sillä mitä aktiivisempi olet ja mitä enemmän kuormitat lihaksistoasi ja kehoasi, sitä enemmän proteiinin tarve lisääntyy. Suurempi lihasmassa myös vaatii enemmän proteiinia ylläpitääkseen lihasmassaa.
Kuntoilijan proteiinin tarve
Aktiivisesti treenaavaan tulisi saada huomattavasti virallisia suosituksia enemmän proteiinia. Säännöllisesti ja monta kertaa viikossa treenaavan kuntoilijan proteiinin tarve voi olla jopa 2g painokiloa kohden. Tämä on lähes kaksinkertainen määrä suosituksiin nähden. Suositukset on tarkoitettu keskiverto ihmiselle, jonka aktiivisuus ei ole aktiivisesti salilla käyvän tai muuta treeniä tekevän tasolla. Suositukset eivät myöskään tähtää lihaskasvuun, vaan yleiseen terveelliseen ruokavalioon.
Proteiinin tarve päivässä vaihtelee myös sukupuolen mukaan. Miehillä, joilla on yleisesti ottaen luonnostaan enemmän lihasmassaa, tarvitsee suhteessa hieman enemmän proteiinia kuin naiset. Proteiinin tarve naiselle on myös hyvin tärkeää, jos treenaa ja havittelee lihasten ja voiman kasvua. Karkealla laskukaavalla naisten proteiinin tarve on n. 85% miesten tarpeesta. Proteiinilaskurissamme olemme myös käyttäneet tätä 80% tasoa naisille.
Aktiivisuustaso nostaa proteiinin tarvetta myöskin. Mitä kovempaa treenaat, sitä enemmän tarvitse proteiinia. Jos et treenaa montaa kertaa viikossa, vaan silloin tällöin ja hyvin kevyttä liikuntaa, silloin riittää virallisten suositusten mukainen määrä proteiinia, n. 1,1 – 1,3 grammaa per painokilo.
Proteiinin tarve treenatessa kuitenkin nousee, mitä kovempaa ja raskaampaa treenaat. Proteiinin tarve lihaskasvu mielessä voi nousta 2g per painokilo tai jopa ylikin. Monet kehonrakentajat tai muiden lajien eliittiurheilijat voivat syödä jopa 3g proteiinia per painokilo ilman haittavaikutuksia.
Proteiinin tarve urheilijalla on siis suuri. Runsaasti proteiinia tarvitseville erilaiset lisäravinteet voivat olla hyvä apu varmistamaan riittävän proteiinin saannin. Suosittelemme katsomaan parhaat proteiinijauheet vertailumme, jos itselläsi on tarve lisäproteiinille aktiivisuutesi tai tavotteittesi vuoksi.
Suuret määrät proteiinia vaatii hyvin paljon syömistä, kuten esimerkiksi lihaa, kalaa, kanaa, kananmunia yms. Kaikille isojen annosten syöminen ei sovi ja silloin proteiinit kuten heraproteiini on hyvä proteiinin lähde jonka saa helposti alas nopeasti imeytyvässä muodossa.
Laihduttajan proteiinin tarve
Myös laihduttajan proteiinin tarve ja saanti on hyvin tärkeää. Laihduttaja, joka yrittää pudottaa painoa haluaa polttaa rasvaa menettämättä lihasmassaa. Paras keino lihasmassan ylläpitoon on lihasten treenaaminen ja riittävä proteiinin saanti. Jos laihduttaja ei saa tarpeeksi proteiinia ja kokonaiskalorit on miinuksella, eli kulutetaan enemmän mitä syödään, voi olla että keho alkaa purkamaan lihasmassaa energiaksi ja proteiinin lähteeksi.
Kun laihduttaja syö tarpeeksi proteiinia tasaisesti pitkin päivää, kuluttaen enemmän kuin syö, on tulokset usein hyviä ja toivottuja.
Liiallinen proteiinin saanti
Proteiinia kannattaa syödä juuri niin paljon kuin tarvitsee, mutta liiallinen proteiinin saanti voi olla jopa haitallista. Liika proteiinin saanti voi aiheuttaa terveysriskejä, kuten munuaisongelmia ja lisääntynyttä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin.
Munuaiset ovat tärkeitä elimiä, jotka hoitavat kehon ylimääräisten ja haitallisten aineiden poistamisen. Ne myös säätelevät kehon verenpainetta ja elektrolyyttitasapainoa. Argumenttina sille, että liiallinen proteiinin saanti kuormittaisi munuiaisi haitallisesti, perustuu siihen, että kun munuaiset joutuvat käsittelemään liikaa proteiinia, ne saattavat ylikuormittua ja aiheuttaa munuaisvaurioita pitkällä aikavälillä. Tutkimuksissa ei kuitenkaan ole havaittu terveillä ihmisillä liian proteiinin aiheuttavan munuaisvaivoja.[2]
Sen sijaan, niille joilla on jo ennestään munuaisvaivoja, ei ole suositeltavaa syödä liiallisesti proteiinia, sillä näille ihmisille siitä voi koitua lisähaittaa munuaisten toiminnalle.
Liika proteiinin saanti voi myös lisätä veren kolesterolitasoa ja lisätä riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin, kuten ateroskleroosiin ja sydänkohtaukseen. Tämä johtuu siitä, että proteiini saattaa lisätä veren kolesterolitasoa ja aiheuttaa verisuonten seinämiin kertyvien plakkien muodostumista.
Lisäksi liika proteiinin saanti saattaa lisätä kehon nestetarvetta ja aiheuttaa nestehukkaa, jos nesteytystä ei tarpeeksi kompensoida. Tämä voi aiheuttaa väsymystä, päänsärkyä ja heikkoutta. Lisäksi muitakin haittoja voi tulla liiallisesta proteiinista, kuten painonnousua, ummetusta ja pahanhajuista hengitystä.
Paljonko proteiinia kerralla?
Nyt toivottavasti tiedät jo mikä on päivittäinen proteiinin tarve juuri itsellesi. Sitten on myös syytä katsoa, kuinka paljon proteiinia kerralla tulisi syödä. Ohjaavana ajatuksena proteiinin saannille on, että jaa proteiinin saanti tasaisesti pitkin päivää. Jos proteiinin määrä päivässä mitä tarvitaan, olisi vaikka 100 grammaa, olisi se hyvä jakaa lähestulkoon aterioiden määrällä. Jos syöt esimerkiksi viisi kertaa päivässä, tulisi proteiinia kerralla 20g per ateria.
Isommalle miehelle, esimerkiksi 100kg painavalle miehelle proteiinia saa tulla jopa 200g tai hieman ylitsekin. Näin ollen proteiinia kerralla voi syödä ateriamäärästä riippuen sen 30-50 grammaa.
Pieni heitto sallitaan ja esimerkiksi kovan treenin jälkeen on hyvä saada runsaasti proteiinia, jotta palautuminen alkaa tehokkaasti. Vältä kuitenkin, että. syöt kaiken päivittäisin proteiinin kerralla tai lyhyessä ajassa, vaan jaa se tasasesti joka aterialle.
Kun proteiinin saanti jaetaan tasaisesti, se pitää kylläisenä paremmin pitkin päivää, joka vähentää mielitekoja ja repsahduksia. Se pitää verensokerin tasaisena ja voi auttaa pysymään energisempänä eikä tule ns. crasheja eli verensokeri painuu hyvin alas kesken päivän ja tunnet olosi hyvin väsyneeksi.
Lisäksi se pitää lihakset ravittuina kokoajan eikä vuorokauteen satu pitkiä ajanjaksoja jolloin lihakset eivät saisi proteiinia. Tämä pitää proteiinisynteesin käynnissä ja mahdollistaa hyvin lihaskasvua ja palautumista.
Yhteenveto
Proteiinin tarve vaihtelee ihmisestä riippuen useista tekijöistä, kuten kehon koosta, iästä, sukupuolesta, fyysisestä aktiivisuudesta ja terveysolosuhteista. Viralliset proteiinin saantisuositukset ovat n. 1,1 – 1,4 grammaa proteiinia per painokilo.
Proteiinin tarve urheilijalla ja kuntoilijalla kuitenkin nousee mitä aktiivisempi on. Proteiinin määrä per painokilo treenaavalle nousee n. 1,5 – 2 grammaa per painokilo. Proteiinin saanti kannattaa jakaa tasaisesti päivän aterioille, sillä liiallinen proteiinin saantikaan ei ole hyvästä, eikä siitä juuri ole hyötyä. Lisäravinteet kuten proteiinijauhe voi olla hyvä apu runsaasti proteiinia tarvitseville treenaajille.
Oman proteiinin tarpeesi voit laskea proteiinilaskurillamme täältä.
Kokeile muita laskureita
Usein kysytyt kysymykset
1. Kuinka paljon proteiinia päivässä?
Proteiinin tarve päivässä riippuu henkilön iästä, sukupuolesta, aktiivisuudesta ja yleisestä terveydestä. Kovaa treenaavalle suositellaan n. 1,5 – 2 grammaa proteiinia per painokilo. Jos olet esimerkiksi 100kg painava ja treenaat aktiivisesti ja haluat kehittää lihasmassaa, tarvitset 100 x 2g = 200g proteiinia per päivä.
Naiset tarvitset hieman vähemmän proteiinia päivässä kuin miehet. Naiset voivat noudattaa karkeaa laskukaavaa, jossa miesten proteiinin tarpeesta lasketaan 85%. Jos mies tarvitsisi 100g proteiinia, nainen tarvitsee 85g, jos muutoin ominaisuudet ovat samat, kuten kehonpaino ja aktiivisuustaso.
2. Paljonko proteiinia päivässä lihasten kasvuun?
Lihasten kasvun optimoimiseksi on saatava runsaasti proteiinia. Miehet voivat kovaa treenatessaan syödä n. 2g proteiinia per painokilo lihaskasvun optimoimiseksi. Naisille riittää lihaskasvun saamiseksi n. 1,7 grammaa proteiinia per painokilo.
3. Miten laskea proteiinin tarve?
Proteiinin tarpeen voi laskea itse, tai käyttää hyödyksi proteiinilaskuria. Voit laskea proteiinin tarpeen esimerkiksi sukupuolesi ja aktiivisuustasosi mukaan. Jos olet vain vähän aktiivinen, kerro kehonpainosi 1,3:lla. Jos olet melko aktiivinen, voit kertoa kehonpainosi 1,5:llä. Jos olet erittäin aktiivinen ja tähtäät lihaskasvuun, kerro kehonpainosi 2:lla.
Esimerkit 80kg miehelle:
Vähän aktiivinen: 80kg x 1,3 = 104 grammaa proteiinia päivässä
Melko aktiivinen: 80kg x 1,5 = 120 grammaa proteiinia päivässä
Erittäin aktiivinen: 80kg x 2 = 160 grammaa proteiinia päivässä
Naiset voivat laskea samalla kaavalla proteiinin tarpeen, mutta kertomalla loppusumman 0,85 eli 85% miesten määrästä.
Esimerkki 60kg naiselle:
Vähän aktiivinen: 60kg x 1,3 x 0,85 = 66 grammaa proteiinia päivässä
Melko aktiivinen: 60kg x 1,5 x 0,85 = 77 grammaa proteiinia päivässä
Erittäin aktiivinen: 60kg x 2 x 0,85 = 102 grammaa proteiinia päivässä
Lähteet
1. Ruokavirasto, Proteiinin tarve, saantisuositukset ja lähteet, 7/2022
2. Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep
