Käymme läpi tällä sivulla, mitä tarkoittaa 4-jakoinen treeniohjelma, kenelle se sopii ja minkälaisia erilaisia nelijakoisia saliohjelmia voi olla. Voit siirtyä sisällysluettelon kautta suoraan haluamaasi kappaleeseen.
Mitä tarkoittaa 4-jakoinen treeniohjelma?
Nelijakoinen treeniohjelma on jo hieman edistyneemmän treenaajan ohjelma kuntosalille. Se tarkoittaa, että kroppa on jaettu neljään eri osaan ja neljän treenin jälkeen koko kroppa on treenattu läpi. Nelijakoinen saliohjelma on hyvin monipuolinen ja siitä voi räätälöidä hyvin monia erilaisia variaatioita juuri omille tavoitteille sopiviksi.
Kenelle nelijakoinen saliohjelma sopii?
Verrattuna harvempijakoisiin ohjelmiin, kuten 1-,2-, tai 3-jakoisiin on nelijakoinen saliohjelma monesti jo paljon spesifisempi ohjelma. Nelijakoinen sopii erityisesti jo kokeneemmille treenaajille, jotka haluavat priorisoida tiettyjä lihasryhmiä. Nelijakoinen ohjelma sopii hyvin erityisesti lihasmassan kasvatukseen, tai jopa rasvanpolttoonkin. Ruokavalio sanelee enemmän kehonkoostumuksen muutosta, mutta treenin osalta nelijakoinen soveltuu molempiin tarkoituksiin.
Nelijakoisella treenaataan se 4-6 treeniä viikossa, joten tällä ohjelmalla tehdessä täytyy aikataulusta löytyä runsaasti aikaa treenaamiselle. Nelijakoisella ohjelmalla on siis monia hyviä, mutta myös huonoja puolia. Käydään niitä tulevissa kappaleissa enemmän läpi.
Plussat
+ Sopii kokeneille
+ Soveltuu heikkojen lihasryhmien priorisointiin
+ Paljon eri variaatioita ja mahdollisuuksia
+ Sopii naisille ja miehille
+ Sopii lihasmassan kasvatukseen tai rasvanpolttoon
Miinukset
– Ei sovi niinkään aloittelijoille
– Vaatii kokemusta treenaamisesta
– Sortuminen liikaan hifistelyyn
– Kropan epätasapainonen treenaaminen huomaamatta
Esimerkkejä fiksuista nelijakoisista treeniohjelmista
Fiksu nelijakoinen saliohjelma on hyvin suunniteltu juuri itselle ja omiin tavoitteisiin sopivaksi. Kuten mainittua, nelijakoisia ohjelmia voi kehitellä hyvin hyvin monia erilaisia. Käydään läpi muutamia fiksuja tapoja toteuttaa nelijakoisia ohjelmia.
Tasainen nelijakoinen ohjelma
Nelijakoisella tehdessä on huomioitava, että ylä- ja alavartalo saavat tasaisesti treeniä. Nelijakoisella tehdessä painottuu herkästi ylävartalo, mutta jos haluaa kehittää tasaisesti koko lihaksistoa, on alavartalokin syytä jakaa kahteen treeniin, esimerkiksi seuraavasti.
Maanantai: Etureidet
Tiistai: Rinta & Selkä
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Takareidet & Pohkeet
Perjantai: Kädet & Olkapäät
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Esimerkkitreenit
Etureidet – treeni
Rinta & selkä – treeni
Takareidet & pohkeet – treeni
Kädet & olkapäät – treeni
Yläkropan priorisaatio
Kun kroppa jaetaan neljään osaan, jättämällä jalat kokonaisuudessaan yhteen treeniin, saadaan ylävartaloa priorisoiva nelijakoinen ohjelma. Tällöin puolet kehon lihaksista saa vain yhden treenin, kun taas yläkroppaa tehdään 3 treeniä. Tällä jaolla voi treenata palautumisesta riippuen joko 5, 6 tai 7 päivän sykleissä esimerkiksi seuraavasti.
5 päivän sykli
Päivä 1: Rinta & vatsa
Päivä 2: Selkä & hauis
Päivä 3: Olkapäät & ojentajat
Päivä 4: Jalat
Päivä 5: Lepo
6 päivän sykli
Päivä 1: Selkä
Päivä 2: Rinta & olkapäät
Päivä 3: Lepo
Päivä 4: Kädet
Päivä 5: Jalat
Päivä 6: Lepo
7 päivän sykli
Päivä 1: Selkä
Päivä 2: Rinta & olkapäät
Päivä 3: Lepo
Päivä 4: Kädet
Päivä 5: Jalat
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Lepo
Alakropan priorisaatio
Kuten yläkroppaa, myös alakroppaa voi priorisoida nelijakoisella. Tätä jakoa voi kuitenkin suositella vain, jos jalat ovat hyvin paljon perässä kehityksessä, sillä yläkropalle tulee tässä jaossa verrattin hyvin vähän treeniä. Yläkropan treenissä voi kuitenkin tehdä hieman normaalia enemmän sarjoja, pitäen kuitenkin huolen kokonaispalautumisesta. Priorisaatio-ohjelmilla tehdessä myös hyväksytään, että tiettyjä lihasryhmiä vain ylläpidetään sen aikaa kuin jotain muita lihaksia painotetaan voimakkaasti.
Maanantai: Alakroppa
Tiistai: Yläkroppa
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Etureidet
Perjantai: Takareidet &. pohkeet
Lauantai: Lepo
Sunnuntai: Lepo
Esimerkkitreenit alakropan priorisaatiolla
Alakroppa – treeni
Yläkroppa – treeni
Etureidet – treeni
Takareidet & pohkeet – treeni
Muun lihasryhmän priorisaatio
Nelijakoisella on helppo priorisoida yksittäisiä lihasryhmiä. Muutoin jakona voi käyttää samankaltaisia, mitä yllä olevissa esimerkeissä, mutta lisäämällä tietylle lihasryhmälle toisen treenin, tulee tämä lihasryhmä priorisoiduksi. Alla esimerkkejä vaihtoehdoista 7 päivän viikkosyklillä.
Suosi priorisoitavan lihaksen toisessa treenissä eri toistoalueita ja liikevalintoja. Ensimmäinen treeni on hyvä pitää raskaana isommilla kuormilla tehtävänä treeninä, kun taas toinen kevyempänä pumppitreeninä, missä tehdään enemmän eristäviä liikkeitä pidemmillä sarjoilla. Pidä priorisoitavan lihasryhmän treenien välillä mielellään ainakin 2 välipäivää kyseiselle lihakselle.
Samalla periaatteella voit helposti rakentaa itsellesi haluamasi priorisaation yhdelle lihasryhmälle.
Rinta priorisaatio
Päivä 1: Selkä & hauis
Päivä 2: Rinta (raskas)
Päivä 3: Lepo
Päivä 4: Jalat
Päivä 5: Olkapäät & ojentajat & rinta (pumppi)
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Lepo
Selkä priorisaatio
Päivä 1: Selkä (raskas)
Päivä 2: Olkapäät & ojentajat
Päivä 3: Lepo
Päivä 4: Jalat & selkä (pumppi)
Päivä 5: Rinta & hauis
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Lepo
Olkapäät priorisaatio
Päivä 1: Selkä & hauis
Päivä 2: Olkapäät (raskas) & ojentajat
Päivä 3: Lepo
Päivä 4: Jalat
Päivä 5: Rinta & olkapäät (pumppi)
Päivä 6: Lepo
Päivä 7: Lepo
Selaa muita treeniohjelmia
- 1-jakoinen treeniohjelma
- 2-jakoinen treeniohjelma
- 3-jakoinen treeniohjelma
- Arnold Golden Six
- Push Pull Legs – ohjelma
Usein kysytyt kysymykset
4 jakoinen treeniohjelma on kuntosaliohjelma, jossa kropan lihakset on jaettu neljään eri treeniin. Koko kroppa tulee siis treenattua neljän eri treenin jälkeen. Esimerkki nelijakoisesta treeniohjelmasta on esimerkiksi:
Treeni 1: Selkä
Treeni 2: Rinta/Hauis
Treeni 3: Jalat
Treeni 4: Kädet/Olkapäät
Nelijakoisella ohjelmalla kannattaa treenata silloin, kun on hyvin edistynyt treenaaja ja varsinkin silloin kun haluaa priorisoida jotain tiettyä lihasryhmää. Nelijakoinen treeniohjelma sallii tiukemman keskittymisen jokaiseen lihasryhmään ja treeneissä voidaan yhdelle lihakselle tehdä enemmän liikkeitä ja sarjoja.
Nelijakoisessa ohjelmassa on paljon erilaisia variaatioita, mistä voi räätälöidä omiin tavoitteisiin sopivan.
4-jakoinen saliohjelma on hyvä edistyneemmille treenaajille. Nelijakoisella kokeneet treenaajat saavat enemmän volyymiä ja enemmän rasitusta lihaksille yhdessä treenissä. Vähempijakoisilla ohjelmilla, kuten 1-, tai 2-jakoisissa volyymi per treeni voi jäädä liian alhaiseksi. Tämän vuoksi esimerkiksi kehonrakentajat yleensä käyttävät monijakoisempia ohjelmia.
Perustreenaajalle nelijakoinen treeniohjelma on monesti hieman liian monimutkainen ja jos treeneissä tehdään liian monta liikettä samalle lihasryhmälle, ei aloitteleva treenaaja tosiasiallisesti saa kaikkea irti jokaisesta liikkeestä, vaan on jo yhden tai 2 liikkeen jälkeen tarpeeksi rasittunut ja väsynyt.
